søndag, 09 april 2017 21:08

Middelhavsdietten

Skrevet av
Ranger denne artikkelen
(1 Stemme)

Middelhavsdietten er kjent for å være hjertevennlig mat som forlenger livet og livskavaliteten , samt forebygging av folke og livstilsykdommer. Men hva karakteriserer kostholdet fra landene rundt Middelhavet?

Befolkningen som bor i middelhavsområdet, har ett tradisjonelt kosthold som består av:

Mye frukt og grønnsaker, fullkorn brød og korn, nøtter, belgfrukter (erter, bønner og linser), frø og fisk.

Lite mettet fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt.

Et moderat alkoholforbruk.

 

Middelhavsdietten består av:

 

Ikke en fettfattig diett, men fettet kommer i liten grad fra mettede kilder som smør, fett kjøtt, bakverk eller meierifett.

Rik på enumettet fett - som er hjertesunt (olivenolje og nøtter).

En god kilde til omega 3 fettsyrer er sjømat, fet fisk som laks, sardiner, makrell,tunfisk og valnøtter).

Rik på kalium som fullkorn frokostblandinger, frukt, grønnsaker og nøtter.

Rik på fiber fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner og erter.

Rik på antioksidanter inkludert vitamin E og C, karotenoider og flavonoider.

Rik på B-vitaminer, inkludert folsyre.

Middelhavsdietten motvirker bl.a hjerteinfarkt og betennelse i kroppen og blodårer.

 

Frukt og grønnsaker - fersk, frossen, hermetisert eller tørket. Minst fem porsjoner hver dag - mer hvis du kan, og helst et bredt utvalg. Dette er matvarer rike på essensielle næringsstoffer som har lavt kalorinivå.

Stivelsesholdige matvarer som brød, nudler, ris, pasta. Fullkornvariantene har generelt et høyere fiberinnhold - dette er også bra for fordøyelsen.

Fisk. Hvit fisk inneholder lite fett og kalorier, og er gunstig om man skal gå ned i vekt. Fet fisk inneholder essensielle omega-3 fettsyrer og vitamin D.

Nøtter i usaltede varianter. Nøtter er rike på enumettet fett. Prøv å spise 30-35 gram (en håndfull) hver dag

Bruk oljer rike på enumettet fett, som oliven- og rapsolje.

Prøv å komme deg ut i solskinnet i minst 30 minutter i løpet av våren, sommeren og høsten. Det anbefales å supplere med vitamin D i enkelte tilfeller.

 

Spis grønnsaker,frukt og sunne kornprodukter. Både frukt og grønnsaker bør være så lite behandlet som mulig. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid,spis det som snacks også. Helkornbrød, frokostblandinger og fullkorns pastaprodukter. Ha alltid en gulrot, et eple eller banan for hånden om du er småsulten. Lag en fruktsalat - da får du i deg et utvalg av sunn frukt.

Nøtter og frø er gode kilder til fiber, protein og sunt fett. Ha mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter

og valnøtter for hånden hvis du trenger en kjapp matbit. Velg naturlig peanøttsmør (ikke den typen som er tilsatt fett og salt). Har du prøvd å bruke tahini (most sesamfrø) på brødskiva?

Bruk olivenolje eller rapsolje som en sunn erstatning for smør eller margarin. Hell noen dråper over salaten og grønnsakene. Prøv med litt olivenolje, hvitløk og vårløk for å smaktilsette pastaen. Eller dypp brødet i en god olivenolje - som et alternativ til smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.

Bruk heller urter og krydder når du skal smakstilsette maten - i stedet for salt og fett.

Spis fisk minst to ganger i uken. Tunfisk, laks, ørret, makrell og sild er sunne valg. Å grille eller bake fisken er godt - og enkelt. Unngå å panere eller steke fisken.

Begrens rødt kjøtt til et par ganger i måneden. Skal du spise rødt kjøtt, velg magre varianter. Unngå pølser og bacon og annet bearbeidet kjøtt da dette inneholder mye fett.

Velg magre meieriprodukter: Bytt til skummet melk, fettfri yoghurt og fettfattig ost. Smakelig måltid og lykke til!

Lest 2054 ganger Sist redigert onsdag, 12 april 2017 11:53

Comments

Skriv en kommentar

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

Beslektede artikler

Skriv en kommentar

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

Pin It